Alkohol og social angst: Hvorfor lettelsen er kortvarig
Social angst og alkohol hænger for mange sammen: et glas kan dæmpe uroen i øjeblikket. Lettelsen er kortvarig, og den kommer med en pris, der ofte gør den underliggende angst større, ikke mindre.
Hvad et glas rent faktisk gør ved en social situation
Sammenhængen mellem social angst og alkohol er ikke indbildning eller manglende selvdisciplin. Der sker noget målbart: aktiviteten i nervesystemets beredskab dæmpes, og det mærkes med det samme.
Den indre kommentator, der plejer at gennemgå alt, du lige har sagt, taler lavere. Pausen mellem to sætninger føles ikke længere som noget, du skal fylde. Svedeture og hjertebanken bliver mindre påfaldende, og rummet bliver et sted, du er, i stedet for et sted, du bliver vurderet.
Effekten kommer hurtigt og er tydelig. Det er derfor, den bliver husket. Kroppen registrerer, hvad der virkede, og hvor hurtigt det virkede, og den slags havner på en kort liste over ting, der løser problemet lige nu.
Resten af artiklen handler om, hvad der sker efter de to timer.
Aftenens forløb, time for time
Det begynder, før du går hjemmefra. Et glas i køkkenet, mens du finder tøj. Ikke for smagens skyld, men fordi det tager toppen af det, der venter. For mange er mønstret tydeligst her.
De første tredive minutter i selskabet er de sværeste. Uroen topper i ankomsten, og det er derfor de første glas ofte går hurtigere end resten af aftenen.
Midtvejs kommer den periode, der huskes bedst. Uroen er væk, samtalen kører, og du er til stede på en måde, du ellers sjældent er. Det er den oplevelse, der gør det svært at lade være næste gang.
Sidst på aftenen ryger overblikket over dig selv. Der bliver sagt lidt mere, end du plejer, og der bliver husket lidt mindre af det. Ikke nødvendigvis noget galt, bare mindre præcist.
Næste morgen kommer regningen. Vågen tidligt, hjertet lidt for hurtigt, og en gennemgang af aftenen, hvor de uklare steder bliver fyldt ud med de hårdeste gæt. Skamfølelse tidligt om morgenen er en af de mest almindelige måder, det viser sig på.
Alkoholen låner uroen fra i aften og betaler den tilbage i morgen tidlig, med renter.
Hvorfor uroen er større dagen efter, end den var før
Nervesystemet arbejder på at holde en balance. Bliver beredskabet dæmpet udefra, skruer kroppen op for sit eget for at komme tilbage til udgangspunktet.
Når alkoholen så forlader kroppen, står den opskruning tilbage alene. Resultatet er et aktiveringsniveau, der ligger et stykke over det, du startede på. Det er en af de mest almindelige forklaringer på indre uro og hjertebanken tidligt om morgenen efter en aften med alkohol.
Samtidig er søvnen dårligere, end den føles. Alkohol gør det lettere at falde i søvn og sværere at blive i den, og for lidt søvn sænker i sig selv tærsklen for, hvor let kroppen slår alarm.
De to ting rammer den samme knap. Dagen efter er du derfor ikke bare træt, men mere reaktiv over for præcis den slags situationer, der udløste det hele.
Hvorfor gennemgangen dagen efter næsten altid falder ud til den hårde side
Hukommelsen fra aftenen er hullet. Alkohol svækker den del af hukommelsen, der lagrer nye episoder, mens de sker. Der er derfor færre detaljer at gennemgå, og de detaljer, der er, er mindre pålidelige.
Hullerne bliver fyldt ud af den tilstand, du er i. Et opskruet nervesystem gætter i retning af fare. Så bliver et uklart minde om en samtale til en erindring om, at nogen så mærkeligt på dig.
Konklusionen føles som en observation. Det er den ikke. Den er en rekonstruktion, lavet af et system med for lidt materiale og for meget beredskab.
Det bevis, kroppen aldrig får
Frygten for sociale situationer aftager ikke ved at blive modbevist med argumenter. Den aftager af erfaring: gentagne gange, hvor du er i situationen, uroen stiger, og den falder igen af sig selv, mens du stadig står der.
Er der alkohol i systemet, sker den erfaring aldrig helt. Uroen falder, men den falder af en anden grund, og kroppen tilskriver æren til det, der virkede hurtigst. Konklusionen bliver ikke “det gik”, men “det gik, fordi jeg havde drukket”.
Det er den samme mekanik som ved andre former for undgåelsesadfærd. Handlingen giver lettelse nu og fjerner samtidig den erfaring, der ellers ville have sænket niveauet næste gang.
Der er ikke noget forkert i at ville have en aften til at fungere. Regnestykket er bare, at den hurtige løsning og den langsomme trækker i hver sin retning, og at forskellen først bliver synlig over måneder.
Forskellen på en vane og en forudsætning
Et glas til en fest er for de fleste et valg blandt flere. Det er noget andet, når rækkefølgen er blevet fast: uro først, glas bagefter, deltagelse først derefter.
Nogle enkle observationer siger mere end en vurdering udefra. Er der arrangementer, der bliver takket nej til, fordi der ikke bliver serveret noget? Kommer det første glas før eller efter, du er ankommet? Er der en mængde, der er nødvendig, frem for en mængde, der er rar?
Svarene hører til hos dig. Det, der står her, er mekanik, og selvmedicinering er beskrevet på sitet som et mønster, ikke som en dom.
Hvad der kan bære en aften i stedet
I selve situationen
- Gør udåndingen dobbelt så lang som indåndingen et par gange, inden du går ind ad døren.
- Sæt et lille konkret mål: tal med to mennesker, ikke gør et godt indtryk.
- Ret opmærksomheden ud mod den, du taler med, i stedet for ind mod hvordan du virker.
- Lad uroen være der, mens du deltager. Den skal ikke væk, for at du kan blive stående.
Ankomsten er den korte del. Bliver du i rummet i tyve minutter, falder aktiveringen som regel af sig selv, og det er det fald, kroppen lærer af.
Over en sæson
Hold nogle situationer ædru med vilje. Ikke alle. En frokost, en fødselsdag, en aften hvor du kører. Det er de aftener, der leverer beviset.
Vælg de lette først. Fire mennesker i et køkken før halvtreds i et festlokale. Erfaringen skal være tilgængelig, ikke imponerende.
Bliv, til uroen er faldet, ikke til den er væk. Går du, mens den er på sit højeste, husker kroppen udgangen som løsningen. Bliver du lidt længere, husker den faldet.
Se på søvnen først i en presset periode. Tærsklen for, hvor let det hele går i gang, hænger tættere sammen med de sidste tre nætter end med aftenens program.
Regn i måneder. Den slags erfaring lægger sig langsomt, og en enkelt god eller dårlig aften siger ikke noget om retningen.
Social angst
Hvordan frygten for at blive vurderet opstår, hvad der adskiller den fra generthed, og hvad der gør en forskel over tid.
Det, der er beskrevet her, er én bestemt måde at håndtere ubehaget på. Selve mekanikken bag ubehaget hører til socialfobi, hvor opmærksomheden på egen fremtoning er kernen i det hele.
Ofte stillede spørgsmål om social angst og alkohol
Fordi aktiviteten i nervesystemets beredskab dæmpes, og selvovervågningen falder med den. Effekten kommer hurtigt og er tydelig, og det er derfor kroppen husker den så godt.
Nervesystemet skruer op for sit eget beredskab for at modvirke dæmpningen. Når alkoholen er ude af kroppen igen, står den opskruning tilbage alene, og niveauet ligger derfor et stykke over udgangspunktet. Dårligere søvn trækker i samme retning.
Bliver det den faste strategi, holder det som regel mønstret i gang. Uroen falder i situationen, men kroppen tilskriver faldet alkoholen og ikke situationen, og så udebliver den erfaring, der ellers ville have sænket niveauet næste gang.
Mængden siger mindre end rækkefølgen. Kommer glasset før deltagelsen, og bliver arrangementer valgt fra, når der ikke serveres noget, er det en anden situation end et glas til en fest. Vurderingen hører til hos dig.
Alkohol svækker lagringen af nye episoder, mens de sker. Der er derfor huller i det, du gennemgår dagen efter, og hullerne bliver udfyldt af den tilstand, du er i. Et opskruet nervesystem gætter i retning af fare.
Det, der som regel flytter mest, er at lægge nogle få, overskuelige situationer ædru og blive i dem, til uroen falder af sig selv. Der findes desuden fagpersoner, der arbejder med både social angst og alkoholvaner, og tilgangene er forskellige. Det er oplysning, ikke en anbefaling.
Hvad er angst?
Et glas dæmper et symptom, ikke det, der satte symptomet i gang. Vil du vide, hvad der bliver dæmpet, så begynd i overblikket.
Kilder
Artiklen trækker på følgende kilder til videre læsning:
- Angst og nervøsitet.
- Anxiety.
- The effects of safety behaviors during exposure therapy for anxiety: Critical analysis from an inhibitory learning perspective.
- Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach.
Certificeret coach, psykoterapeut MPF, supervisor og åndedrætstræner. Arbejder med mennesker, hvis nervesystem har lært at reagere hurtigere, end de selv ønsker.