Panikangst
Oplever du panikangst, der rammer helt ud af det blå – uden nogen tydelig udløser, mens kroppen reagerer, som var der akut fare?
Hvad er panikangst?
Panikangst er tilbagevendende panikanfald: pludselige, voldsomme bølger af frygt, der topper i løbet af 5-10 minutter og som regel klinger af igen inden for en halv time. Det, der gør panikangst til en selvstændig udfordring, er sjældent kun selve anfaldet – det er frygten for det næste, som kan holde nervesystemet på vagt længe efter.
Fagordet er panikangstlidelse. I daglig tale bruges panikangst bredere og dækker også enkeltstående panikanfald, der ikke gentager sig.
Hvordan føles panikangst?
Kroppen slår alarm. Hjertebanken, trykken for brystet, åndenød og svimmelhed melder sig samtidig, ofte inden for få sekunder.
Tanken kommer bagefter. “Jeg er ved at få et hjerteanfald” eller “jeg mister kontrollen” – tanken forklarer det, kroppen allerede har sat i gang.
Frygten for det næste. Efter det første anfald bliver mange optaget af, hvornår det næste kommer, og begynder at undgå steder eller situationer, hvor det tidligere er sket.
Kroppen kan føles fremmed. En følelse af, at omgivelserne eller ens egen krop virker langt væk eller ikke helt ægte, er en almindelig – om end forvirrende – del af et anfald. Prikken og stikken i hænder eller fødder, kulde- eller varmebølger, kvalme og en fornemmelse af at skulle besvime følger ofte med.
Panikangst: symptomer
Et anfald sætter sig i tre lag – kroppen, tankerne og det, du gør bagefter:
Kropsligt: hjertebanken, trykken for brystet, åndenød, svimmelhed, prikken eller stikken i hænder og fødder, kulde- eller varmebølger, kvalme.
Tankemæssigt: frygt for at få et hjerteanfald, miste kontrollen eller besvime, en følelse af, at kroppen eller omgivelserne er uvirkelige.
I adfærden: undgåelse af steder eller situationer, hvor et anfald tidligere er kommet.
Kan panikangst skyldes almindelig angst?
Ja. Et panikanfald er kroppens nødrespons – det samme system, der ville reagere på en reel fare – der går i gang uden en reel fare til stede. Der er intet urimeligt eller “overdrevet” ved reaktionen i sig selv; problemet er, at alarmen udløses af en fejltolkning, ikke af en trussel.
Adrenalin sætter hjertet op i tempo og musklerne i beredskab; hjernen leder efter en forklaring og finder ofte den mest alarmerende. Se mere om de andre angstlidelser, hvor den samme mekanik går igen.
Det farligste ved et panikanfald er sjældent anfaldet selv – det er frygten for det næste, der holder alarmen tændt.
Hvad der ellers kan give panikangst-lignende symptomer
For lidt søvn, meget koffein, alkohol dagen efter og hormonelle udsving kan alle sænke tærsklen for, hvornår kroppen slår alarm – uden at det behøver at være panikangst. Fysiske tilstande som lavt blodsukker eller en hurtig puls af andre årsager kan også ligne et anfald. Det er de almindelige medspillere, ikke en vurdering af, hvad der udløser dine anfald.
Hvert tegn har sin egen side med, hvordan det føles, og hvad der hjælper. De står samlet under angstsymptomer.
Hvad hjælper mod panikangst?
I selve øjeblikket
Følg rytmen
4 sekunder ind. 8 sekunder ud.
- Sæt dig eller stå stille et sted, du kan blive.
- Forlæng udåndingen – dobbelt så lang som indåndingen.
- Sig til dig selv: Kroppen reagerer, der er ingen fare lige nu.
- Vent anfaldet ud. Det topper og aftager af sig selv.
Det, der flytter noget over tid
Søvn, mindre alkohol og mere bevægelse sænker, hvor let alarmen går. Det fjerner ikke risikoen for et nyt anfald, men gør kroppen mindre parat til at fejltolke et normalt signal som fare.
En stor del af det, der holder panikangst ved lige, er selve undgåelsen: når situationer, motion eller endda kaffe – alt sammen ting, der kan give fornemmelser, der minder om et anfald – konsekvent bliver fravalgt, får kroppen aldrig beviset for, at den sagtens kan håndtere dem.
Gradvist, i eget tempo, at vende tilbage til det, der undgås, er en af de bedst dokumenterede veje til, at alarmen dæmpes over tid – gerne med en fagperson som psykolog eller terapeut som medvandrer, hvis det føles rigtigt at gøre det sammen med nogen.
- Mange tror, et panikanfald kan 'løbe løbsk' og aldrig stoppe.
- Kroppen kan ikke opretholde den aktivering ret længe – anfaldet topper og aftager altid af sig selv.
Behandling af panikangst
Fylder frygten for det næste anfald mest som undgåelse af steder og situationer, retter professionel hjælp sig ofte derhen. Er det i stedet selve kropsfornemmelserne, der skræmmer mest, kan det give mere mening at arbejde direkte med dem – begge dele ved siden af det, du selv kan gøre i hverdagen.
Tilgange, der bruges
Coaching og fremadrettet arbejde bygger nye reaktioner op omkring anfaldene, som de ser ud nu, snarere end at lede efter en forklaring på det allerførste anfald.
Kognitiv adfærdsterapi arbejder med katastrofetankerne, der følger med et anfald (“jeg er ved at få et hjerteanfald”, “jeg mister kontrollen”), og er den tilgang, der har mest forskning bag sig ved panikangst.
Arbejde med selve kropsfornemmelserne handler om at øve sig i at mærke det, der minder om et anfald – forhøjet puls, svimmelhed – i et trygt, kontrolleret tempo, så kroppen gradvist lærer, at fornemmelserne i sig selv ikke er farlige.
Arbejdet ligner sig selv på tværs af formerne. Hvad de forskellige tilgange arbejder med er gennemgået et sted for sig.
Sådan tager du det første skridt
Hvilke situationer der undgås, og hvor meget frygten for det næste anfald fylder i hverdagen, er som regel det første, der undersøges – det afgør, hvor arbejdet giver mest mening at begynde.
Undgåelsen har overtaget styringen
Bliver undgåelsen af steder og situationer, hvor et anfald tidligere er kommet, styrende for hverdagen, er det tegn på, at angsten har taget over fra den oprindelige reaktion. Det er her, det giver mening at arbejde med det direkte i stedet for kun at vente anfaldene ud. To hyppige scener for netop den undgåelse: om natten og i bilen.
Ofte stillede spørgsmål om panikangst
Nej. Reaktionen er ubehagelig og føles voldsom, men det er kroppens normale nødrespons – den samme, der ville hjælpe dig væk fra reel fare.
De fleste topper inden for 5-10 minutter og klinger af igen inden for en halv time. Uro og træthed bagefter kan hænge ved resten af dagen.
Ja. Kroppen kan reagere på en hormonel udsving, for lidt søvn eller meget koffein – uden at der er en tanke eller hændelse, man kan pege på.
Nej. Panikangst er kendetegnet ved konkrete, tidsafgrænsede anfald. Angst kan også vise sig som vedvarende bekymring uden enkeltstående anfald – se generaliseret angst.
Fordi begge dele kan give fornemmelser – hjertebanken, åndenød – der minder om starten på et anfald. Undgåelsen giver kortvarig tryghed, men holder ofte frygten ved lige i stedet for at lade den aftage.
Hvad er angst?
Frygten for det næste anfald er det, der gør enkeltanfald til et mønster. Se mekanikken i overblikket.
Kilder
Artiklen trækker på følgende kilder til videre læsning:
- Angst og nervøsitet.
- A cognitive approach to panic.
- The birth, death and resurrection of avoidance: a reconceptualization of a troubled paradigm.
- Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach.
Certificeret coach, psykoterapeut MPF, supervisor og åndedrætstræner. Arbejder med mennesker, hvis nervesystem har lært at reagere hurtigere, end de selv ønsker.