Social angst
Mærker du social angst, længe før du overhovedet er i situationen – og bliver uroen ved, selv efter at det er overstået?
Hvad er social angst?
Social angst er en vedvarende og stærk frygt for at blive iagttaget, dømt eller gøre sig selv til grin foran andre. Det, der adskiller den fra almindelig generthed, er omfanget: Frygten er der ofte længe før en social situation, og den bliver ved længe efter – uanset hvor godt det faktisk gik.
Fagordet er socialfobi. I daglig tale bruges social angst bredere og dækker alt fra ubehag ved at holde en tale til uro ved bare at bestille kaffe.
Hvordan føles social angst?
Kroppen reagerer, før du er nået ind ad døren. Hjertebanken, rødmen, svedende hænder – nogle gange allerede ved tanken om situationen, ikke først når den står på.
Selvkritikken kører bagefter. Timer eller dage efter en social situation vender tankerne tilbage til det, du sagde eller gjorde – og vurderer det hårdere, end andre sandsynligvis gjorde.
Kroppen skanner rummet. Opmærksomheden går indad, mod hvordan du selv virker, i stedet for udad, mod det der faktisk foregår – hvilket gør situationen sværere at være naturlig i.
De små ting, der skal redde situationen. At holde om glasset med begge hænder, at forberede sætningerne på forhånd, at tale hurtigt. Hver enkelt virker fornuftig, og tilsammen betyder de, at en situation, der gik fint, bliver tilskrevet dem og ikke dig. Forsøg har vist, at det at være i situationen uden dem flytter mere end at være i den med dem.
Verden kan føles langt væk. Nogle oplever en form for uvirkelighedsfølelse midt i det hele – som om der ligger et tyndt filter mellem én selv og resten af rummet. Det er ubehageligt, men en almindelig del af en kraftig alarmreaktion, ikke et tegn på, at noget andet er galt.
Du gør dig selv lidt mindre. Mange udvikler små, næsten automatiske vaner for at undgå at blive lagt mærke til: at tale lavere eller hurtigere end man plejer, undgå øjenkontakt, finde et påskud til at forlade rummet tidligt, eller lade være med at sige noget i en gruppe, selvom man har noget på hjerte. Hver for sig virker de ubetydelige – tilsammen kan de gøre en selv mindre til stede i sit eget liv.
Social angst: symptomer
Frygten for at blive vurderet kan mærkes i tre lag:
Kropsligt: hjertebanken, rødmen, svedende hænder, en klump i halsen – ofte allerede før situationen er begyndt.
Tankemæssigt: frygt for at blive vurderet negativt, en indre kritiker der gennemgår det sagte bagefter, en fornemmelse af, at andre lægger mærke til det, man selv frygter mest.
I adfærden: undgåelse af øjenkontakt, at tale lavere eller hurtigere end vanligt, finde påskud til at forlade situationen, eller helt fravælge sociale sammenhænge.
De enkelte tegn – hvordan de føles, hvad kroppen laver imens, og hvad der hjælper – er beskrevet hver for sig under symptomer på angst.
Kan social angst skyldes almindelig angst?
Ja. Mekanismen er den samme som ved andre former for angst: Nervesystemet tolker en social situation som en trussel og reagerer, som var det en fare, der skulle handles på. Forskellen er, at truslen her ikke er fysisk, men social – risikoen for at blive vurderet negativt.
Jo mere opmærksomheden rettes indad mod egen præstation, jo mindre er den til stede i selve situationen – hvilket paradoksalt nok gør den sværere at navigere naturligt i. Den her er én af flere. Oversigten over angstlidelser samler dem alle med hvert sit mønster.
Social angst lever mest af selvkritikken bagefter – ikke af selve situationen, mens den står på.
Introversion, selvværd og oplevelser, der satte sig
Introversion er ikke det samme som social angst – man kan foretrække ro og stadig være tryg i sociale situationer, når de opstår. Lavt selvværd og tidligere negative oplevelser kan begge forstærke frygten for at blive vurderet, uden at det nødvendigvis udvikler sig til social angst.
Der er sjældent én enkelt forklaring på, hvorfor angsten netop retter sig mod sociale situationer hos nogle. For nogle hænger det sammen med et mere følsomt temperament fra barndommen af. For andre er det oplevelser med at blive holdt udenfor, drillet eller kritiseret foran andre, der har lært nervesystemet, at social opmærksomhed kan være noget at være på vagt over for.
Hvad hjælper mod social angst?
I selve øjeblikket
Følg rytmen
4 sekunder ind. 6 sekunder ud.
- Ret opmærksomheden udad – hvad siger den anden, ikke hvordan du selv virker.
- Forlæng udåndingen et par gange, inden du går ind i rummet.
- Accepter, at kroppen reagerer – du behøver ikke at fjerne uroen for at handle.
- Sæt dig et lille, konkret mål for situationen, ikke et perfekt indtryk.
Det, der flytter noget over tid
Gradvis at opsøge de situationer, man undgår, er det, der rent faktisk viser nervesystemet, at frygten ikke holder stik. Det er langsomt arbejde, og det virker bedst i små, gentagne skridt frem for at kaste sig ud i det sværeste først.
Det kan fx starte med korte, uforpligtende samtaler – spørge om vej, betale i en butik. Næste skridt kan være at sige noget kort i en mindre gruppe, og først til sidst de situationer, der føles sværest, som at tale foran mange.
Hvert skridt tages, når det forrige er blevet lidt mere overkommeligt – ikke efter en fast tidsplan.
- Læg mærke til, at det er en tanke, ikke en kendsgerning – 'de tænker sikkert' er en gætning, ikke noget du faktisk ved.
- Spørg dig selv: Hvad ville jeg sige til en ven, der fortalte mig det samme om sig selv?
- Skriv gerne den hårde tanke ned og se, om den holder, når den ikke længere kører rundt i hovedet.
- Giv dig selv lov til, at det bliver lettere med øvelse – ikke med at gøre det perfekt fra start.
- 'Bare vær dig selv' er ikke en handling, man kan udføre.
- Det, der virker, er konkrete, gentagne erfaringer med, at situationen går bedre, end frygten sagde.
Behandling af social angst
Breder undgåelsen af sociale situationer sig – flere og flere ting fravælges – bliver det ofte vigtigere, at professionel hjælp arbejder direkte med situationerne selv, ikke kun med tankerne, der går forud for dem. Det er noget, der kan arbejdes med, uden at det, du selv gør i hverdagen, bliver mindre vigtigt.
Tilgange, der bruges
Coaching og fremadrettet arbejde bygger nye, konkrete erfaringer op omkring de sociale situationer, du står i nu – ikke omkring hvorfor frygten for at blive vurderet engang opstod.
Kognitiv adfærdsterapi arbejder med den indre kritiker og antagelserne om, hvordan andre opfatter en, og hører til de tilgange, der har mest forskning bag sig ved social angst.
Gradvis eksponering, gerne i mindre grupper, arbejder med de konkrete sociale situationer, man er begyndt at undgå, i et tempo, der føles til at bære.
Tilgangene er de samme på tværs af de forskellige former for uro – det er kun det, de rettes mod, der skifter. Hvad behandling af angst dækker over, gennemgås hver tilgang for sig.
Sådan tager du det første skridt
Hvilke sociale situationer der undgås mest, er som regel det, der kortlægges først – det giver et konkret sted at sætte ind.
Undgåelsen breder sig til arbejde og relationer
Bliver undgåelsen af sociale situationer så stor, at den går ud over arbejde, uddannelse eller relationer, er det tegn på, at angsten er begyndt at bestemme mere, end den behøver. Det er her, det giver mening at arbejde med den direkte. To beslægtede emner: på arbejdspladsen og alkohol som lettelse.
Ofte stillede spørgsmål om social angst
Nej. Generthed er en personlighedstræk, der sjældent forhindrer noget. Social angst er en frygt, der aktivt kan holde dig væk fra situationer, du egentlig gerne vil deltage i.
For nogle aftager den med alderen og erfaring. For andre bliver den ved, medmindre man arbejder aktivt med de situationer, den er knyttet til.
Rødmen er en del af kroppens generelle alarmreaktion – blodkarrene i ansigtet udvider sig som en del af samme system, der sætter pulsen op.
Ja. Generel usikkerhed i nye situationer eller lavt selvværd kan ligne social angst uden at have samme omfang. Forskellen ligger i, hvor meget frygten styrer dine valg.
Der er sjældent én enkelt årsag. Et følsomt temperament fra barndommen, og for nogle oplevelser med at blive holdt udenfor eller kritiseret foran andre, kan begge spille ind.
Der findes online selvtests, som kan give et fingerpeg om, hvor meget frygten fylder. De kan ikke stå alene som en vurdering – det, der reelt afgør det, er, hvor meget angsten begrænser det liv, du gerne vil leve.
Hvad er angst?
Blikket fra andre kan tænde det samme alarmsystem som fysisk fare. Overblikket forklarer hvorfor.
Kilder
Artiklen trækker på følgende kilder til videre læsning:
- Angst og nervøsitet.
- The birth, death and resurrection of avoidance: a reconceptualization of a troubled paradigm.
- Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach.
- The Age of Onset of Anxiety Disorders.
- Social Phobia: The Role of In-Situation Safety Behaviors in Maintaining Anxiety and Negative Beliefs.
- Post-event rumination and social anxiety: A systematic review and meta-analysis.
Certificeret coach, psykoterapeut MPF, supervisor og åndedrætstræner. Arbejder med mennesker, hvis nervesystem har lært at reagere hurtigere, end de selv ønsker.