Gode råd mod angst: Øvelser der virker med det samme

Derfor virker gode råd mod angst kun, når de starter i kroppen

Den intuitive rækkefølge er, at du tænker på noget farligt, bliver bange og derefter mærker det i kroppen. I praksis går det som regel modsat.

Kroppen registrerer en ændring først – et ekstraslag, en trykken, en svimmelhed, en nat for lidt søvn. Bagefter går den tænkende del af hjernen på jagt efter en forklaring og finder en. Så forstærker forklaringen kropssignalet, som bekræfter forklaringen.

Det forklarer, hvorfor et godt argument sjældent gør noget ved en reaktion, der allerede er i gang. Ordene rammer forklaringen, ikke selve signalet.

Derfor er de øvelser, der virker på minutter, kropslige: vejrtrækning, bevægelse og sanseindtryk. De arbejder på det niveau, reaktionen faktisk kører på.

Sådan finder du ud af, hvilken slags uro du står med

Det samme råd kan være præcist til den ene form for uro og næsten virkningsløst mod den anden. Det er den hyppigste grund til, at nogen siger, at ingenting virker.

Kommer det i anfald med en tydelig top? Hjertebanken, åndenød, svimmelhed og prikken, der bygger sig op og falder igen inden for minutter. Her er der et aktiveringsniveau at skrue ned, og åndedrættet er det mest direkte greb.

Eller ligger der en jævn spænding hele dagen? Kroppen er kun let tændt, men bekymring om, hvad der kan gå galt, kører i baggrunden fra morgen til aften. Her er der ikke én alarm at slukke, og en enkelt åndedrætsøvelse gør derfor mindre.

Har du et objekt at pege på? En situation, et sted, en fornemmelse i kroppen. Er der en tydelig udløser, arbejder du med at møde den i en roligere tilstand. Er der ingen, arbejder du i stedet med, hvad opmærksomheden og dagen bruges på.

Bliver det værre om aftenen? Når dagens opgaver falder væk, er der mindre at rette opmærksomheden mod, og tankemylder får plads. Det peger mod struktur og søvn frem for mod et greb, du bruger i øjeblikket.

Kom det efter en rolig periode og ikke under presset? Nervesystemet svarer ofte et stykke tid efter en belastning frem for midt i den. Finder du ingen grund i den uge, der lige er gået, kan den ligge en måned tilbage.

De tre øvelser med mest belæg

Langsom udånding

Læg en hånd på maven. Træk vejret ind gennem næsen i fire sekunder, og mærk hånden løfte sig. Hold kort. Pust langsomt ud gennem munden i seks til otte sekunder.

En længere udånding end indånding sænker pulsen mekanisk. Det er fysiologi, ikke suggestion: Pulsen falder på udåndingen, så en dobbelt så lang udånding giver dobbelt så meget tid i den rolige fase.

Øvelsen virker bedst, hvis kroppen kender den i forvejen. Bruges den kun midt i en episode, skal du både finde rytmen og bruge den samtidig.

5-4-3-2-1-teknikken

Nævn for dig selv fem ting, du kan se. Fire ting, du kan høre. Tre ting, du kan mærke mod huden. To ting, du kan lugte. Én ting, du kan smage.

Alarmsystemet skelner ikke skarpt mellem noget, der sker, og noget, du forestiller dig levende. At male en forestillet fare ud i detaljer kan sætte den samme reaktion i gang som en virkelig.

Teknikken arbejder på den vej. Den fylder opmærksomheden med det, der faktisk er til stede, så der er mindre kapacitet tilbage til den forestilling, kroppen ellers ville forberede sig på.

Muskler spændt og sluppet

Spænd fødderne hårdt i fem sekunder. Slip pludseligt, og læg mærke til kontrasten. Arbejd dig opad gennem kroppen: læg, mave, skuldre, hænder, ansigt.

Greb nummer tre er nyttigt, når vejrtrækningen føles for tæt på det, du er bange for. Nogle får det værre af at rette opmærksomheden mod åndedrættet, og så er musklerne en anden indgang til det samme.

Hvorfor følelsen af ikke at få luft ikke betyder, at der mangler luft

Lufthunger måles på kuldioxid, ikke på ilt. Et måleapparat i hjernestammen holder øje med kuldioxidniveauet. Hos nogle er det stillet skarpt, så et helt almindeligt niveau opleves som at blive kvalt.

Hurtig vejrtrækning sænker kuldioxiden. Puster du mere ud, end kroppen når at danne, bliver ilten hængende i blodet i stedet for at blive afleveret til cellerne. Du har rigeligt ilt – cellerne får bare mindre af det.

Det er derfor svimmelhed og prikken følger med. Fornemmelserne kommer af for meget luft, ikke af for lidt. Og de forsvinder igen, når vejrtrækningen falder til ro.

Derfor peger øvelsen mod udåndingen. En lang udånding holder ganske lidt igen på kuldioxiden, så balancen genoprettes. Følelsen af at blive kvalt er ikke bevis på, at du er ved at blive det.

Rådene, der lyder rigtige, men holder uroen i gang

“Tænk positivt” og “vær nu rationel.” De rammer forklaringen, ikke signalet. De fleste ved i forvejen udmærket, at der ikke er nogen reel fare, og alligevel kører reaktionen. Logisk tænkning er et godt værktøj mange steder, bare ikke på et beredskab, der allerede er i gang.

“Undgå det, der udløser det.” Det giver lettelse med det samme og gør situationen sværere næste gang. Undgåelsesadfærd er en af de mest pålidelige måder at holde et mønster i live på.

“Tjek lige, om det stadig er der.” Kropsscanning, søgning og spørgsmål om bekræftelse løser et spørgsmål ad gangen og øver samtidig opmærksomheden i at lede efter noget galt.

“Tag et glas, så slapper du af.” Roen kommer nu og betales dagen efter. Alkohol sænker tærsklen for, hvor let kroppen går i alarm, og angst tidligt om morgenen har tit den forklaring.

Sådan bygger du rådene ind, når du ikke er i det

I det øjeblik uroen melder sig

Vælg ét greb frem for at prøve dem alle. Bliv ved i mindst to minutter, før du vurderer, om det virker – de første tredive sekunder føles næsten altid som ingenting.

Sæt fødderne i gulvet, og lad være med at tjekke undervejs, om pulsen er faldet. Målingen er i sig selv en form for opmærksomhed, der trækker den anden vej.

Uge for uge

Et søvnunderskud hæver det niveau, alarmen kører på fra morgenstunden. Bevægelse giver kroppen et konkret sted at bruge den energi, beredskabet i forvejen har mobiliseret.

Øv desuden åndedrættet på dage, hvor du er rolig. Det er dér, kroppen lærer rytmen, og det er den indlæring, du trækker på, når det gælder.

Regn med uger frem for dage. Den automatiske reaktion på en trigger er indlært, og den læres om ved gentaget at møde signalet i en roligere tilstand – ikke ved at blive overbevist om, at der ingen fare er.

Ofte stillede spørgsmål om gode råd mod angst

Kilder

Artiklen trækker på følgende kilder til videre læsning:

1. Zaccaro, A. et al.:Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353, 2018
   How breath-control can change your life.
2. Clark, D. M.:Behaviour Research and Therapy, 24, 461–470, 1986
   A cognitive approach to panic.
3. Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B.:Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23, 2014
   Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach.
4. LeDoux, J. E., Moscarello, J., Sears, R. & Campese, V.:Molecular Psychiatry, 22, 24–36, 2016
   The birth, death and resurrection of avoidance: a reconceptualization of a troubled paradigm.