Fem strategier til at styrke resiliens hos unge
Vil du gerne styrke resiliens hos unge i din egen familie, uden at det bliver endnu et krav, den unge skal leve op til?
Resiliens hos unge handler om at komme tilbage, ikke om at holde stand
Resiliens hos unge bliver tit hørt som robusthed: at kunne tåle mere uden at knække. Det er en anden ting.
Det, der tæller, er restitutionen. Hvor hurtigt finder nervesystemet tilbage til ro, efter det har været aktiveret? En ung med god restitution bliver lige så bange som alle andre. Forskellen ligger i, hvad der sker i timerne bagefter.
Derfor kan resiliens ikke trænes i teorien. Der skal være noget at komme sig efter, og det er en ubehagelig konsekvens for enhver forælder, der helst ville fjerne presset. Nedenfor står fem strategier, du kan understøtte i hverdagen, og de bygger videre på de tidlige mønstre under børn med angst.
Sådan ser det ud, når en ung har brugt sin buffer op
Restitutionen bliver dårligere, længe før nogen kalder det angst. Det viser sig som fem ting, der hver for sig ligner noget andet.
Genstarten tager længere tid. En hændelse, der før fyldte en time, fylder nu resten af dagen. Reaktionen er ikke blevet større, kurven ned er blevet fladere, og det er den, der siger noget om, hvor meget der er tilbage.
Trætheden hænger ikke sammen med noget. Et nervesystem, der har været tændt hele dagen, koster mere end skoledagen gør. Udefra ligner det dovenskab, indefra er det udmattelse.
Det små bliver stort. En glemt bog, en aflysning, en besked med et køligt tonefald. Når bufferen er brugt, er der ikke noget tilbage til at absorbere småting.
Søvnen ryger først. Søvnbesvær med lang indsovning er tit det tidligste tegn, og det forværrer alt det andet hurtigst. En træt hjerne reagerer kraftigere på det samme.
Listen over fravalg vokser. Festen, holdet, faget, den ene ven. Hvert fravalg er rimeligt i situationen, og undgåelsesadfærd ses derfor sjældent, mens den opstår.
Resiliens bygges ikke ved at undgå det svære, men ved gentagne gange at opleve, at kroppen kan klare det og finde tilbage.
1. Understøt relationer, der giver ro, ikke kun mange relationer
Et nervesystem regulerer sig lettere i kontakt med andre, og det handler ikke om antallet af venner. Én forbindelse, hvor den unge ikke skal præstere eller forklare sig, gør mere end mange løse bekendtskaber. Kvaliteten, det drejer sig om, er forudsigelighed: at ens plads ikke skal genforhandles hver uge.
Fællesskaber med et konkret indhold har en fordel her. Sport, musik, et hold, frivilligt arbejde. Der er noget at være sammen om, og kontakten kræver ikke, at nogen sætter ord på, hvordan de har det.
Du kan understøtte det ved at give plads til den slags og holde det fri af præstationskrav. Hold samtidig øje med, om en aktivitet er blevet et sted, der koster i stedet for at give.
2. Hjælp med at få øje på det, der rent faktisk lykkes
Et nervesystem i beredskab scanner automatisk efter det, der kan gå galt. Det er ikke et personlighedstræk, men en overlevelsesstrategi, der samtidig filtrerer det modsatte fra.
Følgen er, at dagen huskes skævt. Fire ting gik fint, én ting var pinlig, og om aftenen er der kun én ting tilbage. Den unge lyver ikke om sin dag. Materialet, der huskes fra, er indsamlet af et system med en slagside.
Du kan modvirke det ved at spørge ind til det konkrete. Hvad lavede I i biologi? Hvem sad du sammen med til frokost? Spørgsmål med et faktisk svar henter detaljer frem, som ellers ikke bliver gemt. Det er noget andet end positiv tænkning: Du beder ikke den unge om at se lyst på det, du henter de data frem, som filteret sorterede fra.
3. Byg på kroppen, før du bygger på samtalen
Uro er en kropslig tilstand. Hjerte, muskler og vejrtrækning er alle med, og løsninger, der kun arbejder på tankerne, når sjældent hele vejen ned.
Det praktiske ved det: Grundtilstanden kan flyttes, uden at nogen skal tale om noget svært. For en ung, der ikke vil sætte ord på det, er det tit den eneste indgang, der er åben.
Søvn er det tungeste enkeltgreb. Døgnrytmen forskyder sig af sig selv i de her år, og et fast tidspunkt at stå op på flytter mere end nogen anden enkelt vane.
- Daglig bevægelse, der hæver pulsen, sænker det generelle aktiveringsniveau over uger.
- Stå op på nogenlunde samme tid hver dag, også i weekenden. Sengetiden følger som regel efter.
- Faste måltider. Lavt blodsukker og uro føles ens indefra og bliver forvekslet dagligt.
- En fast aftenrutine, der er den samme uanset, hvordan dagen gik.
Hvorfor bevægelse gør netop dét ved et nervesystem i beredskab, står i motion mod angst hos unge.
4. Øv teknikker, mens roen stadig er der
En forlænget udånding sænker aktiveringen, fordi pulsen falder, mens luften går ud. Jo mere af vejrtrækningen der bruges på udåndingen, jo længere tid tilbringer kroppen i den fase.
Øv sammen, når roen er der
Kroppen lærer bevægelsen bedst, når den ikke allerede er presset.
Det andet greb er sanselig forankring. At rette opmærksomheden mod noget konkret, den unge kan se, høre eller mærke, giver hjernen aktuel information i stedet for et indre scenarie.
Ingen af delene virker særlig godt første gang, og det er hele grunden til, at de skal øves på forhånd. Øv derfor på en almindelig tirsdag, ikke aftenen før en eksamen.
Regn heller ikke med, at teknikken slukker noget. Den forkorter kurven ned, og det er præcis det, resiliens består af. Mere om, hvad et åndedræt kan, står i åndedrætstræning mod angst.
Hvorfor det virker langsommere, end I begge håber
Der er en indbygget skuffelse i det her arbejde, og den er lettere at bære, hvis den er varslet.
Kroppen lærer af gentagelse, ikke af indsigt. Den unge kan godt forstå det hele på ti minutter. Nervesystemet har ikke adgang til den forståelse og skal have erfaringerne én ad gangen.
De første ændringer er små og kedelige. Ti minutters kortere indsovning. En dag, hvor genstarten efter en dårlig time tog en time i stedet for fem. Sådan ser fremgang ud, og den bliver overset, fordi den ikke ligner noget.
Sig det højt på forhånd. En ung, der forventer en forskel om fjorten dage, konkluderer i uge tre, at det ikke virker. En ung, der ved, at det tager måneder, holder ved længere.
Mål på retningen, ikke på ugen. Bliv ved i otte uger, og se så tilbage.
5. Læg mærke til, når belastningen er større end vanligt
De fire strategier ovenfor arbejder på pres, der er til at håndtere i hverdagen. Nogle perioder er belastningen større end det, og strategierne rækker ikke.
- Fravalgene breder sig til flere og flere situationer over uger.
- Søvnen er forstyrret over uger, ikke bare enkelte nætter.
- Uroen er der det meste af dagen, uanset hvad der prøves.
- Den unge kan ikke selv finde tilbage til ro, når det først er gået i gang.
Det er information om, at belastningen er stor lige nu, ikke en dom over den unge eller over jeres indsats.
Det, der ændrer sig i sådan en periode, er ambitionsniveauet, ikke retningen. Skru ned for, hvor meget der skal lykkes, og hold fast i det, der bærer: søvn, mad, bevægelse og en voksen, der ikke går i panik. Vær samtidig opmærksom på din egen tilstand, for din uro bliver aflæst, uanset hvor godt du skjuler den. Hvorfor uroen topper netop i de her år, står i teenageangst.
Bevægelse og angst hos unge
Hvorfor fysisk aktivitet er en af de mest direkte veje til at understøtte nervesystemets evne til at falde til ro.
Ofte stillede spørgsmål om resiliens hos unge
Begge dele spiller ind. Temperament sætter en baggrund, men gentagne erfaringer med at blive aktiveret og finde tilbage styrker restitutionen over tid, uanset udgangspunktet.
Kropsbaserede vaner som søvn og bevægelse kan give en mærkbar forskel på få uger. Mønstre, der har kørt længe, tager måneder. Mål på retningen over otte uger frem for på den enkelte uge.
Nej. Kvaliteten af relationer betyder mere end antallet. Det handler om at give plads til den kontakt, der allerede giver ro, ikke om at kræve mere kontakt af den unge.
Nej. Det siger noget om temperament og om et nervesystem, der er kalibreret anderledes. Det, der er værd at se på, er, hvor lang tid der går, før roen vender tilbage.
Kortvarigt bliver det lettere, og over tid bliver listen over ting, der skal skånes for, som regel længere. Restitutionen trænes af at komme igennem noget, så skridtene skal være små nok til at blive gennemført, ikke fjernet.
Så begynd et andet sted. Søvn, måltider, bevægelse og forudsigelige rammer flytter grundtilstanden uden at kræve en samtale. Mange unge taler desuden lettere, mens der sker noget andet samtidig.
Ungdomsårene og angst
Hvorfor uroen topper netop nu, hvad der bliver skjult for omverdenen, og hvad der hjælper, både for den unge og for dig ved siden af.
Hvad er angst?
Det, restitutionen arbejder på: hvordan alarmen går i gang, hvorfor den bliver hængende, og hvad der får den til at falde igen.
Kilder
Artiklen trækker på følgende kilder til videre læsning:
- Anxiety disorders in children and adolescents: A summary and overview of the literature.
- The birth, death and resurrection of avoidance: a reconceptualization of a troubled paradigm.
- How breath-control can change your life.
- The human emotional brain without sleep.
Certificeret coach, psykoterapeut MPF, supervisor og åndedrætstræner. Arbejder med mennesker, hvis nervesystem har lært at reagere hurtigere, end de selv ønsker.