Behandling af angst: Sådan arbejder de forskellige tilgange
Leder du efter behandling af angst og er i tvivl om, hvad de enkelte tilgange egentlig går ud på? Her er, hvad de arbejder med, og hvad de har til fælles.
Hvad dækker behandling af angst over?
Behandling af angst er en samlebetegnelse for de tilgange, der arbejder med at ændre, hvor let og hvor kraftigt nervesystemet slår alarm. Nogle tager fat i tankerne, nogle i forholdet til tankerne, og nogle i kroppen.
Det sker sjældent gennem argumenter. At situationen er ufarlig, er de fleste allerede klar over, og alarmen går alligevel.
Ordet dækker desuden over mere end et forløb hos en fagperson. Det, du selv gør i hverdagen – søvn, bevægelse, hvordan du møder de situationer du helst gik udenom – hører med til regnestykket.
Når uroen er holdt op med at være forbigående
Uro, der er opstået som svar på noget konkret, klinger typisk af, når det konkrete er overstået. Nogle mønstre gør ikke:
Den har ikke længere brug for en anledning. I begyndelsen kunne du pege på noget – en periode, en beslutning, en samtale. Nu melder uroen sig også i en uge, hvor der ikke er sket noget særligt.
Hverdagen bliver indrettet efter den. Du vælger ruten, tidspunktet eller pladsen i lokalet ud fra, hvad der er til at holde ud. Hvert valg er lille og fornuftigt, og derfor er det svært at se, at listen vokser.
Lettelsen bliver kortere. Undgåelsesadfærd ved angst virker øjeblikkeligt – og kortere for hver gang. Det, der først gav ro i en uge, giver til sidst ro i en eftermiddag.
Kroppen er med hele tiden. Fysisk ubehag ved angst uden anden forklaring bliver en fast del af dagen: en trykken, uro i maven, en spænding i kæben.
Nætterne bliver kortere. Der går længere tid, før du falder i søvn, eller du vågner tidligt med tankemylder ved angst. For lidt søvn sænker tærsklen for, hvor let alarmen går dagen efter.
Nervesystemet lærer ikke af at forstå situationen én gang – det lærer af at møde den igen og igen.
Hvilke tilgange bliver brugt mod angst?
Der findes flere veldokumenterede retninger. Ingen af dem er facit for alle, og de udelukker ikke hinanden.
Kognitiv adfærdsterapi
Kognitiv adfærdsterapi arbejder med forbindelsen mellem tanker, følelser og handling. Den ene del handler om at genkende tanker, der overvurderer risikoen. Den anden om at nærme sig det, du ellers ville gå udenom, i små skridt.
Det er den anden del, der bærer mest. Hvert skridt, der lykkes, er et stykke data for kroppen om, at situationen kunne håndteres – og data vejer tungere end argumenter.
Eksponeringsterapi
Eksponeringsterapi er navnet på den anden del, når den står alene. Du nærmer dig det, du plejer at gå udenom, i en rækkefølge du selv har været med til at lægge – fra det, der kun er lidt ubehageligt, mod det, der fylder mest.
Pointen er ikke at holde ubehaget ud, til det bliver uudholdeligt. Den er at blive i situationen længe nok til, at kroppen når at registrere, at det gik anderledes end ventet.
Fagsproget kalder det habituering: reaktionen bliver svagere, når den samme situation gentages, uden at det, du frygtede, indtræffer. I praksis mærkes det som, at noget der før krævede en hel dags forberedelse, en dag bare kan lade sig gøre.
Acceptbaseret arbejde
En nyere gren arbejder mindre med at få uroen til at fylde mindre og mere med at gøre den mindre bestemmende. Tanken er, at kampen mod ubehaget i sig selv koster kræfter og gør ubehaget større.
I stedet trænes evnen til at rumme uroen, mens man gør det, man havde tænkt sig alligevel. Retningen forkortes ofte ACT, og den bruges tit sammen med de øvrige frem for i stedet for.
Metakognitiv terapi
Metakognitiv terapi ser mindre på, hvad bekymringerne handler om, og mere på forholdet til dem. En del af dem, der bekymrer sig meget, oplever selve bekymringen som nyttig forberedelse: så er jeg klar, hvis det sker.
Metoden arbejder med den overbevisning frem for med hvert enkelt scenarie. Scenarierne slipper aldrig op – overbevisningen er én ting at tage fat i.
Kropsligt arbejde med nervesystemet
En tredje retning tager udgangspunkt i, at uroen ikke kun sidder i tankerne. Vejrtrækning, bevægelse og opmærksomhed på kroppens signaler bruges til at sænke aktiveringsniveauet direkte, ofte sammen med en af de to andre. Åndedrætstræning mod angst beskriver, hvordan det gøres i praksis.
Det, der ofte ligger rundt om selve metoden
Ud over retningerne ovenfor er der en række former, der sjældent står alene, men som tit indgår i et forløb.
Psykoedukation er den del, hvor du får forklaret, hvad der faktisk sker i kroppen. Det lyder som en formalitet, men for mange er det første gang, symptomerne får en anden forklaring end den, alarmen selv leverede.
Gruppeforløb bygger på, at flere arbejder med det samme samtidig. Genkendelsen fra andre gør noget, en forklaring ikke kan – og for social uro er selve det at sidde i gruppen en del af arbejdet.
Internetbaserede forløb følger den samme struktur som et fremmødeforløb, men gennemføres hjemmefra i moduler. De er ikke et fuldgyldigt alternativ for alle, men de fjerner ventetid og transport.
EMDR er udviklet til belastninger efter voldsomme oplevelser og bruges særligt der, hvor uroen kan spores tilbage til noget konkret, der er sket.
Det, tilgangene har til fælles
De tre retninger bruger forskellige ord, men peger samme vej: Nervesystemet skal have nye erfaringer at kalibrere efter, og det skal have dem flere gange.
Reaktionen på en trigger er indlært. Den kan læres om, men ikke ved at blive modbevist. Den lærer af gentagelse i en tilstand, hvor kroppen er rolig nok til at registrere, at det gik anderledes end ventet.
Det forklarer, hvorfor indsigt alene sjældent flytter noget. Du kan vide præcis, hvad der sker, og stadig få hjertebanken.
Den anden fællesnævner er, at de alle sammen leder efter det, der holder mønstret kørende – de vedligeholdende faktorer. Ikke hvad der startede uroen for tre år siden, men hvad der får den til at vare ved i denne uge.
Det er som regel adfærd. Tjekket, undgåelsen og de små tryghedsgreb, man knap selv registrerer: at have vandflasken med, at sidde ved døren, at sende beskeden lige en gang til. Hver af dem giver ro med det samme og gør tærsklen en anelse højere næste gang.
Kredsløbet kaldes ofte angstcirklen: signalet kommer, forklaringen følger, adfærden dæmper – og bekræfter samtidig, at der var noget at dæmpe. Behandling af angst er i praksis arbejdet med at bryde ind i den cirkel ét sted.
Hvorfor lettelsen ved at aflyse er den dyreste af dem alle
Når du melder fra til noget, du er utryg ved, falder uroen inden for sekunder. Lettelsen er ægte, og det er præcis derfor, den er dyr.
Nervesystemet noterer sammenhængen: Uroen forsvandt, fordi du aflyste. Ikke at det ville være gået fint, hvis du var taget af sted. Næste gang står tærsklen derfor en anelse højere.
Det samme gælder de mindre versioner. At tage en ven med. At sidde ved døren. At have telefonen i hånden hele aftenen. Situationen bliver gennemført, men kroppen får at vide, at det kun gik, fordi sikkerheden var på plads.
Modtrækket er ikke at kaste sig ud i det hele på én gang, men at gøre skridtene så små, at de kan tages uden hjælpemidlet.
Hvor lang tid tager det at flytte noget?
Et enkelt åndedrætsgreb kan sænke pulsen på minutter. Det er den hurtige del, og den er reel – men den ændrer ikke, hvor let alarmen går i morgen.
Selve tærsklen flytter sig langsommere. Mønstre, der har kørt uforstyrret i måneder eller år, ændrer sig typisk over uger til måneder med gentagelse, ikke over en weekend med indsigt. Kurven er heller ikke jævn: De fleste oplever perioder, hvor det står stille, uden at arbejdet af den grund er holdt op med at virke.
Og der kommer som regel tilbagefald. En travl periode, for lidt søvn eller en situation, der minder om den gamle, og så er uroen der igen i et par uger. Det er ikke det samme som at være tilbage ved udgangspunktet.
Forskellen ligger i, hvor lang tid der går, før det klinger af, og om du ved, hvad du skal gøre imens. Derfor bruger de fleste forløb tid på netop den del til sidst – ikke fordi tilbagefaldet er et nederlag, men fordi det er til at regne med.
Hvad behandling af angst ikke er
Det er ikke et løfte om, at uroen forsvinder helt. Målet er, at den fylder mindre og ikke længere bestemmer, hvad du kan – et alarmsystem, der er slukket, er ingen gevinst. En del af arbejdet består desuden i at være ubehageligt til stede i noget, du helst gik udenom, og det føles ikke som fremskridt, mens det står på.
Og det er ikke én metode, der passer til alle. Angst, der kommer som pludselige anfald, der topper på få minutter, og uro, der ligger jævnt hen over dagen, reagerer ikke på det samme. Sammenblandingen af de to er en hyppig grund til, at nogen oplever, at ingenting virker.
Skyldes uroen først og fremmest en belastning, der stadig står på, er billedet et andet igen – forskel på angst og stress tager den skelnen for sig.
Behandling af de enkelte angstlidelser
Tilgangene ovenfor er de samme på tværs. Det, der skifter, er hvad de rettes mod – og det afhænger af, hvordan uroen viser sig.
Her er, hvad arbejdet typisk tager fat i ved hver af de almindelige former. Hver af dem har sin egen side med det fulde billede.
Behandling af generaliseret angst. Der er ikke ét afgrænset objekt at nærme sig gradvist, og derfor virker den trinvise metode dårligere her end andre steder. Arbejdet retter sig oftere mod, hvor meget plads bekymringen får, og mod overbevisningen om, at den er nødvendig forberedelse. Se generaliseret angst.
Behandling af OCD. Her er tjekket, gentagelsen eller ritualet selve motoren. Arbejdet består i at møde den udløsende tanke uden at udføre handlingen bagefter – og det er den del, der er svær, fordi handlingen virker hver gang på kort sigt. Se OCD.
Behandling af social angst. Frygten retter sig mod andres blik, og undgåelsen er tit usynlig: du tager med, men siger ikke noget. Arbejdet handler lige så meget om at fjerne de små sikkerhedsgreb som om at møde situationerne. Se social angst.
Behandling af panikangst. Anfaldene topper på minutter og opleves som om de kommer ud af det blå. Arbejdet begynder tit med selve kropssignalerne – at møde hjertebanken og svimmelhed uden at læse dem som fare. Se panikangst.
Behandling af eksamensangst. Situationen er kendt på forhånd og ligger på en bestemt dato, og det gør både forberedelsen lettere og presset større. Arbejdet deles typisk mellem selve præstationssituationen og de uger, der går forud. Se eksamensangst.
Behandling af præstationsangst. Beslægtet med ovenstående, men uden en fast dato. Den melder sig, hvor der skal leveres noget foran nogen, og retter sig mod konsekvensen af at fejle frem for mod opgaven. Se præstationsangst.
Behandling af helbredsangst. Kroppen leverer signaler hele tiden, og her bliver de læst som tegn på sygdom. Tjekket – på kroppen eller på nettet – er både lindringen og det, der holder mønstret i gang. Se helbredsangst.
Behandling af dødsangst. Frygten har et objekt, som ingen kan love noget om, og derfor virker beroligelse dårligt. Arbejdet flytter sig oftere mod, hvor meget tanken får lov at fylde, end mod at afkræfte den. Se dødsangst.
Behandling af PTSD. Uroen kan spores tilbage til noget, der faktisk er sket, og kroppen reagerer på påmindelser om det. Rækkefølgen er en anden her: der skal være en vis ro på plads, før selve erindringen kan bearbejdes. Se PTSD.
Behandling af separationsangst. Frygten retter sig mod afstand til en bestemt person, og den findes lige så vel hos voksne som hos børn. Arbejdet handler om at kunne bære afstanden i små doser frem for at fjerne behovet for kontakt. Se separationsangst.
Når angst og noget andet følges ad
De færreste kommer med én ting alene. Vedvarende uro koster energi, og når den har stået på længe, følger tristhed, træthed og mangel på glæde tit med.
Rækkefølgen er ikke altid til at afgøre, og den er heller ikke altid vigtig. Det, der betyder noget for arbejdet, er, hvad der fylder mest lige nu: er der overskud til at møde det, man går udenom, eller skal grundtilstanden hæves først?
Er energien i bund, giver det sjældent mening at begynde med de store skridt. Så kommer søvn, bevægelse og rytme i dagene først – ikke som en opvarmning, men fordi trinene ellers ikke kan tages.
Det, du selv kan arbejde med til daglig
Mens alarmen står på
Følg rytmen
4 sekunder ind. 8 sekunder ud.
- Forlæng udåndingen – fire sekunder ind, seks til otte ud.
- Sig til dig selv: Nervesystemet er aktiveret, der er ingen fare lige nu.
- Bliv i situationen frem for at forlade den, hvis du kan.
- Læg mærke til, hvor i kroppen uroen sidder, uden at forsøge at fjerne den med det samme.
Målet i minuttet er ikke at få uroen væk. Det er at komme igennem uden at gøre det, der bekræfter kroppen i, at situationen var farlig.
Hen over ugerne
Grundtilstanden først. Søvn, bevægelse og en forudsigelig rytme i dagene sænker det niveau, alarmen kører på. Er søvnbesvær ved angst en del af billedet, er det som regel dér, der er mest at hente.
Kend dine egne udløsere. Skriv i to uger ned, hvornår uroen kom, hvad der gik forud, og hvad du gjorde. Det er svært at arbejde med noget, der rammer tilfældigt.
Sæt skridtene, mens du er rolig. Beslutningen om, hvad næste skridt er, holder dårligt, hvis den træffes midt i situationen. Aftal den i forvejen, og gør den mindre, end du tror er nødvendigt.
Få mønstret set udefra. Det er svært at se sit eget. At tale det igennem med en psykolog, en psykoterapeut eller en coach er én måde; tilgangene er forskellige, og der er ikke én rigtig for alle.
Generaliseret angst
Uroen der ikke er knyttet til én bestemt ting, men bare er der – dag efter dag.
Ofte stillede spørgsmål om behandling af angst
Nej. Kognitiv adfærdsterapi, metakognitiv terapi og kropsligt arbejde med nervesystemet har alle god dokumentation, og hvad der passer bedst afhænger af personen og af, hvordan uroen viser sig.
De arbejder på hvert sit niveau. Kognitiv adfærdsterapi tager fat i tankerne og i det, du gør. Metakognitiv terapi i forholdet til tankerne frem for i deres indhold. Kropsligt arbejde i aktiveringsniveauet direkte.
Uro, der er opstået som reaktion på en konkret belastning, aftager ofte, når belastningen er overstået. Et mønster, der har kørt uforstyrret længe, ændrer sig sjældent bare ved at vente – hver undgåelse bekræfter jo, at det var undgåelsen, der hjalp.
Et åndedrætsgreb kan sænke pulsen på få minutter. Selve tærsklen for, hvor let alarmen går, flytter sig over uger til måneder med gentagelse – i ryk, med stilstand imellem. Hvor lang tid det tager i alt, afhænger mest af, hvor længe mønstret har kørt, og hvor meget af hverdagen der er indrettet efter det.
De retninger, der er beskrevet her, har alle dokumenteret effekt for en stor del af dem, der arbejder med dem. Det er ikke det samme som en garanti: nogle oplever stor forskel, nogle en mindre, og for nogle skal der prøves noget andet end det, der blev begyndt med. Målet er som regel, at uroen fylder mindre og bestemmer mindre – ikke at den forsvinder helt.
En del kan lade sig gøre på egen hånd, og noget af det står under afsnittet om, hvad du selv kan arbejde med til daglig: rytme i dagene, kendskab til egne udløsere og små skridt aftalt på forhånd. Det, der er svært alene, er at få øje på sine egne tryghedsgreb – de er indrettet netop på ikke at blive bemærket.
Det svinger meget, alt efter formen og hvor mange gange der er tale om. Gruppeforløb og internetbaserede forløb ligger typisk lavere end enkeltsamtaler. Priserne for forløbet her på sitet står på siden om forløbet.
Som regel dér, hvor den koster mest i hverdagen lige nu – ikke dér, hvor den startede. Er energien i bund, kommer grundtilstanden først: søvn, bevægelse og en forudsigelig rytme, så der er overskud til de skridt, der skal tages bagefter.
Vil du vide, hvordan det ser ud i praksis frem for i beskrivelse, kan du læse sådan foregår et forløb.
Hvad er angst?
Tilgangene her giver mest mening, når mekanikken bag er på plads: hvorfor signalet kommer før forklaringen, og hvorfor det er kroppen, der skal overbevises.
Kilder
Artiklen trækker på følgende kilder til videre læsning:
- Angst og nervøsitet.
- Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach.
- The effects of safety behaviors during exposure therapy for anxiety: Critical analysis from an inhibitory learning perspective.
- The birth, death and resurrection of avoidance: a reconceptualization of a troubled paradigm.
Certificeret coach, psykoterapeut MPF, supervisor og åndedrætstræner. Arbejder med mennesker, hvis nervesystem har lært at reagere hurtigere, end de selv ønsker.