Behandling af angst: Sådan arbejder de forskellige tilgange

Hvad dækker behandling af angst over?

Behandling af angst er en samlebetegnelse for de tilgange, der arbejder med at ændre, hvor let og hvor kraftigt nervesystemet slår alarm. Nogle tager fat i tankerne, nogle i forholdet til tankerne, og nogle i kroppen.

Det sker sjældent gennem argumenter. At situationen er ufarlig, er de fleste allerede klar over, og alarmen går alligevel.

Ordet dækker desuden over mere end et forløb hos en fagperson. Det, du selv gør i hverdagen – søvn, bevægelse, hvordan du møder de situationer du helst gik udenom – hører med til regnestykket.

Når uroen er holdt op med at være forbigående

Uro, der er opstået som svar på noget konkret, klinger typisk af, når det konkrete er overstået. Nogle mønstre gør ikke:

Den har ikke længere brug for en anledning. I begyndelsen kunne du pege på noget – en periode, en beslutning, en samtale. Nu melder uroen sig også i en uge, hvor der ikke er sket noget særligt.

Hverdagen bliver indrettet efter den. Du vælger ruten, tidspunktet eller pladsen i lokalet ud fra, hvad der er til at holde ud. Hvert valg er lille og fornuftigt, og derfor er det svært at se, at listen vokser.

Lettelsen bliver kortere. Undgåelsesadfærd ved angst virker øjeblikkeligt – og kortere for hver gang. Det, der først gav ro i en uge, giver til sidst ro i en eftermiddag.

Kroppen er med hele tiden. Fysisk ubehag ved angst uden anden forklaring bliver en fast del af dagen: en trykken, uro i maven, en spænding i kæben.

Nætterne bliver kortere. Der går længere tid, før du falder i søvn, eller du vågner tidligt med tankemylder ved angst. For lidt søvn sænker tærsklen for, hvor let alarmen går dagen efter.

Hvilke tilgange bliver brugt mod angst?

Der findes flere veldokumenterede retninger. Ingen af dem er facit for alle, og de udelukker ikke hinanden.

Kognitiv adfærdsterapi

Kognitiv adfærdsterapi arbejder med forbindelsen mellem tanker, følelser og handling. Den ene del handler om at genkende tanker, der overvurderer risikoen. Den anden om at nærme sig det, du ellers ville gå udenom, i små skridt.

Det er den anden del, der bærer mest. Hvert skridt, der lykkes, er et stykke data for kroppen om, at situationen kunne håndteres – og data vejer tungere end argumenter.

Metakognitiv terapi

Metakognitiv terapi ser mindre på, hvad bekymringerne handler om, og mere på forholdet til dem. En del af dem, der bekymrer sig meget, oplever selve bekymringen som nyttig forberedelse: så er jeg klar, hvis det sker.

Metoden arbejder med den overbevisning frem for med hvert enkelt scenarie. Scenarierne slipper aldrig op – overbevisningen er én ting at tage fat i.

Kropsligt arbejde med nervesystemet

En tredje retning tager udgangspunkt i, at uroen ikke kun sidder i tankerne. Vejrtrækning, bevægelse og opmærksomhed på kroppens signaler bruges til at sænke aktiveringsniveauet direkte, ofte sammen med en af de to andre. Åndedrætstræning mod angst beskriver, hvordan det gøres i praksis.

Det, tilgangene har til fælles

De tre retninger bruger forskellige ord, men peger samme vej: Nervesystemet skal have nye erfaringer at kalibrere efter, og det skal have dem flere gange.

Reaktionen på en trigger er indlært. Den kan læres om, men ikke ved at blive modbevist. Den lærer af gentagelse i en tilstand, hvor kroppen er rolig nok til at registrere, at det gik anderledes end ventet.

Det forklarer, hvorfor indsigt alene sjældent flytter noget. Du kan vide præcis, hvad der sker, og stadig få hjertebanken.

Hvorfor lettelsen ved at aflyse er den dyreste af dem alle

Når du melder fra til noget, du er utryg ved, falder uroen inden for sekunder. Lettelsen er ægte, og det er præcis derfor, den er dyr.

Nervesystemet noterer sammenhængen: Uroen forsvandt, fordi du aflyste. Ikke at det ville være gået fint, hvis du var taget af sted. Næste gang står tærsklen derfor en anelse højere.

Det samme gælder de mindre versioner. At tage en ven med. At sidde ved døren. At have telefonen i hånden hele aftenen. Situationen bliver gennemført, men kroppen får at vide, at det kun gik, fordi sikkerheden var på plads.

Modtrækket er ikke at kaste sig ud i det hele på én gang, men at gøre skridtene så små, at de kan tages uden hjælpemidlet.

Hvor lang tid tager det at flytte noget?

Et enkelt åndedrætsgreb kan sænke pulsen på minutter. Det er den hurtige del, og den er reel – men den ændrer ikke, hvor let alarmen går i morgen.

Selve tærsklen flytter sig langsommere. Mønstre, der har kørt uforstyrret i måneder eller år, ændrer sig typisk over uger til måneder med gentagelse, ikke over en weekend med indsigt. Kurven er heller ikke jævn: De fleste oplever perioder, hvor det står stille, uden at arbejdet af den grund er holdt op med at virke.

Hvad behandling af angst ikke er

Det er ikke et løfte om, at uroen forsvinder helt. Målet er, at den fylder mindre og ikke længere bestemmer, hvad du kan – et alarmsystem, der er slukket, er ingen gevinst. En del af arbejdet består desuden i at være ubehageligt til stede i noget, du helst gik udenom, og det føles ikke som fremskridt, mens det står på.

Og det er ikke én metode, der passer til alle. Angst, der kommer som pludselige anfald, der topper på få minutter, og uro, der ligger jævnt hen over dagen, reagerer ikke på det samme. Sammenblandingen af de to er en hyppig grund til, at nogen oplever, at ingenting virker.

Skyldes uroen først og fremmest en belastning, der stadig står på, er billedet et andet igen – forskel på angst og stress tager den skelnen for sig.

Det, du selv kan arbejde med til daglig

Mens alarmen står på

Målet i minuttet er ikke at få uroen væk. Det er at komme igennem uden at gøre det, der bekræfter kroppen i, at situationen var farlig.

Hen over ugerne

Grundtilstanden først. Søvn, bevægelse og en forudsigelig rytme i dagene sænker det niveau, alarmen kører på. Er søvnbesvær ved angst en del af billedet, er det som regel dér, der er mest at hente.

Kend dine egne udløsere. Skriv i to uger ned, hvornår uroen kom, hvad der gik forud, og hvad du gjorde. Det er svært at arbejde med noget, der rammer tilfældigt.

Sæt skridtene, mens du er rolig. Beslutningen om, hvad næste skridt er, holder dårligt, hvis den træffes midt i situationen. Aftal den i forvejen, og gør den mindre, end du tror er nødvendigt.

Få mønstret set udefra. Det er svært at se sit eget. At tale det igennem med en psykolog, en psykoterapeut eller en coach er én måde; tilgangene er forskellige, og der er ikke én rigtig for alle.

Ofte stillede spørgsmål om behandling af angst

Kilder

Artiklen trækker på følgende kilder til videre læsning:

1. Patienthåndbogen:sundhed.dk
   Angst og nervøsitet.
2. Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B.:Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23, 2014
   Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach.
3. Blakey, S. M. & Abramowitz, J. S.:Clinical Psychology Review, 49, 1–15, 2016
   The effects of safety behaviors during exposure therapy for anxiety: Critical analysis from an inhibitory learning perspective.
4. LeDoux, J. E., Moscarello, J., Sears, R. & Campese, V.:Molecular Psychiatry, 22, 24–36, 2016
   The birth, death and resurrection of avoidance: a reconceptualization of a troubled paradigm.