Søvnløshed og generaliseret angst: Hvorfor de følges ad
Generaliseret angst og søvnløshed forstærker ofte hinanden: bekymringerne holder dig vågen, og den dårlige søvn gør det lettere for bekymringerne at tage over næste dag.
Cirklen mellem en vågen nat og en bekymret dag
Om aftenen falder alt det væk, der har holdt opmærksomheden beskæftiget. Ingen møder, ingen børn, der skal hentes, ingen skærm at kigge på. Tilbage er der et mørkt loft og en hjerne, der stadig kører.
Så flytter bekymringerne ind i det tomrum. Ikke fordi de er blevet mere presserende siden klokken fire, men fordi der ikke længere er noget, der optager pladsen.
Næste dag koster det. En træt hjerne reagerer kraftigere på det, der kan gå galt, og svagere på det, der beroliger. Den samme mail, du ville have besvaret på to minutter i tirsdags, bliver til noget, du vender og drejer.
Og dermed har den næste aften mere materiale at arbejde med end den forrige. Ingen af de to dele er begyndelsen. De holder hinanden i gang.
Sådan mærkes det, når bekymringen har flyttet ind i sengen
Kroppen er udmattet, og hovedet er lysvågent. Du har gabt på sofaen i to timer, og i det sekund lyset slukkes, skifter hjernen gear. Det er en af de mest gennemgående oplevelser ved søvnbesvær ved angst, og det føles som en decideret hån.
Tankerne kører i ring om det samme. Ikke ti forskellige bekymringer, men tre, der bliver ved med at komme tilbage i lidt nye formuleringer. Tankemylder om natten skifter ofte spor, lige før det når frem til noget, og starter forfra.
Du vågner klokken tre uden grund og er straks i gang. Der er ingen glidende opvågnen. Bekymringen står klar, som om den har ventet, og de næste halvanden time går med den.
Kroppen kan ikke finde ro, selv når tankerne pauser. Ben, der skal flyttes, en kæbe, der er spændt, en fornemmelse af, at der er noget, du skal nå. Indre uro holder ved, også når du ikke kan pege på nogen bestemt tanke.
Dagen efter er tærsklen lavere for alt. Kollegaens korte svar bliver til et problem. Trafikken bliver til noget, der presser. Det er ikke, fordi dagen er værre, men fordi det niveau, du reagerer fra, er højere.
Bekymringerne er ikke blevet mere presserende siden klokken fire. Der er bare ikke længere noget, der optager pladsen.
Hvorfor de natlige bekymringer aldrig når frem til et svar
Bekymring om natten føles som arbejde. Du gennemgår problemet, vender mulighederne, forsøger at nå frem til en beslutning. Klokken kvart over et virker det som noget nyttigt at bruge tiden på.
Om morgenen viser det sig som regel, at du ikke nåede frem til noget. Du kom rundt i cirklen igen, hurtigere denne gang.
Grunden er, at natten mangler alt det, en beslutning kræver. Du kan ikke ringe til nogen, slå noget op, prøve noget af eller se, hvordan det går. Der er kun tanken, og en tanke uden nogen mulighed for at handle på den kan kun gentage sig selv.
Dertil kommer, at natten skævvrider målestokken. Det samme problem vejer tungere klokken tre, end det gør klokken elleve om formiddagen, og hovedet lægger ikke selv mærke til, at vægten er forskudt.
Hvad bekymringen lover, som gør den svær at lægge fra sig
Den føles som forberedelse. Så længe du tænker på det, der kan gå galt, har du en fornemmelse af at være på forkant. At holde op med at tænke føles derfor som at sænke paraderne, ikke som at få fred.
Den giver noget at lave med en uvished. Et problem, der ikke kan løses i nat, er svært at være i. Bekymring er en aktivitet, og en aktivitet føles bedre end ingenting, selv når den ikke fører nogen steder hen.
Den bliver aldrig modbevist. Går det godt i morgen, kan bekymringen tage æren for, at du var forberedt. Går det skidt, fik den ret. Derfor lærer du ikke af erfaringen, at den var overflødig.
Når sengen holder op med at betyde søvn
Ligger du vågen mange nætter i træk, sker der noget med selve stedet. Sengen har i årevis betydet, at nu falder du i søvn. Efter nogle uger med kamp begynder den i stedet at betyde vågen, presset og utålmodig.
Det er en indlært forbindelse, og den arbejder hurtigt. Nogle mærker uroen allerede, mens de børster tænder, fordi kroppen ved, hvad der kommer.
Derfor er det tit lettere at falde i søvn på sofaen end i sengen. Sofaen har ikke fået den betydning endnu.
Forbindelsen kan læres om. Det kræver, at sengen igen kommer til at handle om søvn frem for om anstrengelse.
Det, du gør for at redde søvnen, og som gør den sværere
De fleste forsøger at kompensere, og de fleste af de forsøg trækker den forkerte vej.
At gå tidligt i seng for at få timerne ind. Du lægger dig klokken 21.30 for at hente det tabte, men søvntrykket er ikke stort nok endnu. Så ligger du en time længere vågen, og forbindelsen mellem seng og vågenhed bliver stærkere.
At tjekke klokken. Hvert kig er en ny udregning: nu er der fire en halv time tilbage. Regnestykket er i sig selv aktiverende, og det gør presset større for hver gang.
At sove længe i weekenden. Det føles retfærdigt og flytter samtidig hele rytmen, så søndag nat bliver den værste nat i ugen.
At forsøge at tvinge søvnen igennem. Søvn er ikke noget, du udfører. Jo mere du anstrenger dig for at falde i søvn, jo mere vågen bliver du, fordi anstrengelse er det modsatte af den tilstand, søvn kræver.
Sådan giver du bekymringen en plads i dagen i stedet
Når du ligger vågen klokken to
Målet i selve natten er ikke at falde i søvn. Det er at holde op med at kæmpe, for kampen er det, der holder dig vågen.
Ved den vedvarende bekymring flytter en åndedrætsøvelse mindre end ved et anfald, fordi der ikke er én alarm at skrue ned på. Det, der flytter mere, er, hvor opmærksomheden er. Giv den noget kedeligt og konkret at hvile på: lyden af din egen udånding, vægten af dynen, temperaturen i det ene fodled.
- Undlad at kigge på klokken. Vend uret om, før du lægger dig.
- Skriv den tanke, der kører, ned på en seddel i mørket. Én linje er nok.
- Sig sætningen indeni: den her hører til i morgen, ikke i nat.
- Er du stadig vågen efter en halv time, så stå op, sæt dig et andet sted i halvmørke, og gå tilbage, når trætheden melder sig.
Over to-tre uger
Flyt bekymringen til en fast tid om eftermiddagen. Tyve minutter klokken 17 med papir og blyant, hvor du må bekymre dig så meget, du vil. Det lyder mærkeligt og virker for mange, fordi bekymringen får sin plads i stedet for at blive jaget rundt hele døgnet.
Stå op på samme tid hver dag, også efter en dårlig nat. Sengetiden må gerne flytte sig. Det er opstandelsestidspunktet, der holder rytmen på plads, og det er også det, der bygger søvntryk op til aftenen.
Lav en afslutning på dagen, der ikke er sengen. Ti minutter, hvor du skriver de tre ting, der ikke er afsluttet, og hvad det næste skridt er. Bekymringen får sværere ved at kalde dig til møde klokken tre, når den allerede har været til møde klokken 21.
Reducér det, der sænker tærsklen. Koffein efter middag, alkohol for at falde hurtigere i søvn og hård træning sent på aftenen gør ingen af dem det store alene. Sammen flytter de mærkbart på, hvor let uroen tager fat.
Generaliseret angst
Hvad der kendetegner den vedvarende, flytbare bekymring, og hvad der adskiller den fra andre former for angst.
Ofte stillede spørgsmål om generaliseret angst og søvnløshed
Fordi dagens opgaver og skærme falder væk, og opmærksomheden ikke har andet at hvile på. Bekymringerne har ligget der hele dagen uden at få plads. Om aftenen er der ingenting tilbage, der optager den plads.
Ja. En træt hjerne reagerer kraftigere på det, der kan gå galt, og har sværere ved at dæmpe reaktionen igen. Det er den mest direkte forbindelse mellem de to: dårlig søvn ændrer ikke dine bekymringer, men den ændrer, hvor hårdt de rammer.
Korte opvågninger hen mod morgenen er en helt normal del af søvnen, og de fleste falder i søvn igen uden at huske det. Ligger uroen højt, bliver du helt vågen i stedet, og bekymringen er i gang med det samme. Det er ikke klokkeslættet, der er problemet, men hvad der møder dig, når du vågner.
Bliver du liggende og kæmper i timevis, lærer kroppen, at sengen er et sted, hvor man er vågen og anstrengt. For mange virker det bedre at stå op efter en halv time, sætte sig et andet sted i halvmørke og gå tilbage, når trætheden melder sig igen.
Som regel ikke. Søvntrykket er ikke stort nok endnu, så du ligger blot vågen længere, og forbindelsen mellem seng og vågenhed bliver stærkere. Et fast tidspunkt at stå op på flytter typisk mere end et tidligt tidspunkt at lægge sig på.
Der går normalt nogle uger, før nætterne begynder at hænge sammen, og de første fremskridt kommer spredt mellem dårlige nætter. Arbejder du med begge dele samtidig – bekymringens plads i løbet af dagen og faste rammer omkring søvnen – flytter det som regel mere end at tage én ting ad gangen.
Hvad er angst?
Natlig bekymring er én udgave af en bredere alarm. De øvrige udgaver – og det, de har til fælles – ligger samlet i grundartiklen.
Kilder
Artiklen trækker på følgende kilder til videre læsning:
- A cognitive model of insomnia.
- The human emotional brain without sleep.
- Rethinking Rumination.
Certificeret coach, psykoterapeut MPF, supervisor og åndedrætstræner. Arbejder med mennesker, hvis nervesystem har lært at reagere hurtigere, end de selv ønsker.